オリゴ糖のおすすめ人気ランキング11選｜ダイエット、便秘、赤ちゃんへの危険性、カロリー、副作用までくわしく解説！

インフルエンサーのおすすめ商品

オリゴ糖の効果とは？

オリゴ糖は「特定保健用食品」に認定されている食品です。特定保健用食品とは、「おなかの調子を整える」「骨の健康に役立つ」といった特定の機能を含んだ食品のうち、消費者庁長官から機能について表示することを許可された食品をいいます。

特定保健用食品に認定されるには、消費者庁による有効性・安全性の審査を受ける必要があるので、「効果があることが証明されている食品」ということです。

それでは、特定保健用食品であるオリゴ糖には、どのような効果が認められているのでしょうか。

便秘対策

オリゴ糖の効果のひとつに「整腸機能」があります。便秘や下痢を改善して、お腹の調子を整えたり、腸内で有害産物が生成されるのを抑えたりといった効果です。

オリゴ糖にはいくつか種類がありますが、お腹の調子を 整える特定保健用食品として認定されているオリゴ糖には、以下のようなものがあります。

・ラフィノース（てんさいオリゴ糖）
・イソマルトオリゴ糖
・キシロオリゴ糖
・フラクトオリゴ糖
・大豆オリゴ糖
・ガラクトオリゴ糖
・乳果オリゴ糖
・ラクチュロース
おなかの調子をよくするためにオリゴ糖を取り入れようと考えている人は、上記のオリゴ糖が含まれているかをチェックしてみましょう。

ビフィズス菌の増加

便秘対策とつながりのある効果ですが、オリゴ糖には「ビフィズス菌エサ（プレバイオティクス）になり、ビフィズス菌を増やす」という効果もあります。

ビフィズス菌が増えると腸内フローラのバランスがよくなり、結果として便秘や下痢が改善されるのです。

また、腸内フローラのバランスがよくなると免疫も上がるため、風邪をひきにくくなったり、花粉症などのアレルギー症状が抑制されたりといった効果も期待できます。

虫歯予防

オリゴ糖は虫歯の原因菌（ミュータンスレンサ球菌）のエサになりにくいため、砂糖の代わりにオリゴ糖を使うことは虫歯予防につながります。

虫歯は虫歯菌が代謝することで作り出す酸によって、歯の表面が溶けることから始まるものです。エサがあれば原因菌はどんどん代謝して、どんどん酸を作り出すので、虫歯が進行してしまいます。

エサがなければ原因菌は代謝できなくなるので、原因菌のエサになりにくいオリゴ糖を使うことで、虫歯になりにくくなるのです。

オリゴ糖の選び方

前述の通り、オリゴ糖にはいくつか種類があります。どのオリゴ糖にすればよいのか、選び方を知っておきましょう。

種類

オリゴ糖には「可消化性」と「難消化性」があります。人が持つ消化酵素で消化できるのが可消化性、消化されずに大腸まで届くのが難消化性です。

整腸作用やビフィズス菌のエサとなる機能が高いのは難消化性のオリゴ糖なので、難消化性のオリゴ糖を選ぶとよいでしょう。

また、オリゴ糖は種類によって甘みも違います。たとえば、てんさいオリゴ糖は砂糖の20%程度の甘みですが、イソマルトオリゴ糖は砂糖の半分程度の甘みです。とくに甘みが強いのは大豆オリゴ糖で、砂糖の70～80%程度の甘みが感じられます。

できれば何種類か試してみて、甘みの強さや効果を比較してみるのがおすすめです。

液体と粉末の違い

市販のオリゴ糖には「液体タイプ」と「粉末タイプ」がありますが、砂糖代わりに使うのであれば価格が安い液体タイプがよいでしょう。

砂糖の代わりに使うとなると、1回でそれなりの量を使うので、高価なものでは気軽に使いにくいからです。

粉末タイプは価格が高めな代わりに、オリゴ糖の含有量が高めの商品が多いので、オリゴ糖を健康食品として食べる人に向いています。

オリゴ糖のおすすめ人気ランキング11選

市販のオリゴ糖は、液体タイプ、粉末タイプともにたくさんの商品があり、含有されるオリゴ糖の種類も異なります。

おすすめのオリゴ糖をランキングでご紹介しますので、オリゴ糖の種類やタイプなどにも注目してみてくださいね。

オリゴ糖の比較一覧

オリゴ糖に関するQ&A

おなかの調子をよくしたり、虫歯予防になったりといった効果があるオリゴ糖ですが、そんな効果があるのなら、赤ちゃんや子どもにも使いたいですよね。

しかし、赤ちゃんには食べさせられない食品も多いので、オリゴ糖は大丈夫なのか心配になる人もいるでしょう。

また、健康によい効果が認められているといっても甘味料なので、ダイエット中に食べても大丈夫なのかも気になります。そこで、オリゴ糖に関する疑問を解説します。

赤ちゃんには危険？

オリゴ糖は母乳にも含まれる成分で、赤ちゃんに食べさせても問題ありません。赤ちゃんの腸内環境を整えてくれるので、「最近便秘がちだな…」と感じたときは、オリゴ糖を食べさせてみるのもおすすめです。

カロリーはどのくらい？太る？

オリゴ糖のカロリーは砂糖と比較すると低めです。砂糖は1gあたり4kcalありますが、たとえばラクトスクロースというオリゴ糖のカロリーは、1gあたり2kcalと砂糖の半分です。

また、オリゴ糖は「難消化性」といって、ほとんど消化・吸収されずに大腸に到達するので血糖値が上がりにくく、太りにくいという性質があります。

とはいえ食べ過ぎれば太る原因にもなるので、砂糖と置きかえるなどして、ほどほどに摂取するようにしましょう。

お腹がゆるくなる？副作用について

オリゴ糖は難消化性の食品なので、体質によってはうまく消化できずにお腹がゆるくなることがあります。1度に大量に食べずに、少量から始めるようにしましょう。

また、オリゴ糖を食べるとビフィズス菌が増え、悪玉菌が減少します。このとき、悪玉菌の死滅反応（死滅した菌から出た毒素が体に回る）によって、倦怠感や頭痛、湿疹などの症状が出る可能性があります。

こうした症状は一時的なもので、10日前後で落ち着くのであまり心配はしなくてよいでしょう。

オリゴ糖シロップの使い方

液体タイプのオリゴ糖は、溶けやすいので砂糖の代わりに料理に入れたり、ヨーグルトやコーヒーなどに甘みを付けたりと、いろいろな使い方ができます。

オリゴ糖は基本的に加熱しても効果が変わることがないので、好きなように使いましょう。ただし、料理やお菓子作りのときに砂糖と同じ分量で使うと、甘さが足りなくなるかもしれません。

シロップで焼き菓子の食感が変わったり、うまく焼けなくなることもあるので、レシピに工夫が必要です。

まとめ

・オリゴ糖は特定保健用食品認定の食品
・オリゴ糖には整腸機能があってお腹によい
・ビフィズス菌のエサになるので腸内環境が向上する
・虫歯菌のエサになりにくいので虫歯予防にも役立つ
・商品によってオリゴ糖の種類や液体、粉末などタイプも違うので、好みのものを選んで
・熱に強いので、飲み物だけでなく料理やお菓子に入れてもOK
・赤ちゃんに食べさせても危険はない
・糖として吸収されにくいのでダイエット中にもおすすめ
・人によってはお腹がゆるくなったり、だるくなったりすることがあるので少量から始める

オリゴ糖にはさまざまな健康によい効果が認められていて、赤ちゃんに食べさせても問題ありません。熱に強く、液体や粉末などいろいろなタイプがあるので、自分が使いやすいオリゴ糖を見つけて、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。